[AdminGrad]

Йога для беременных

К занятиям йогой многих женщин побуждает известие о беременности, когда появляется необходимость улучшения физиологического состояния организма, нормализации психики, поиска источников энергии и здоровья. Практика йоги – один из лучших путей преодоления всех трудностей периода, минимизации физических и моральных стрессов.

Девять месяцев, делятся на три триместра. Для большинства первый триместр самый тяжелый: общая утомляемость, токсикоз, желудочные боли. Повышенный аппетит, приходящий вместе с беременностью, угрожает набором избыточного веса, поэтому это – оптимальный вариант поддержания формы и ведения активной жизни.

Беременным необходимо заниматься йогой регулярно, 2-3 раза в неделю. Наряду с позами йоги, асанами, полезно заниматься дыхательными практиками – пранаяму, а также заниматься медитациями. Это обеспечивают мышечную релаксацию, пранаяма подготавливает сознание к медитации, которая погружает вас в состояние покоя.

Первый триместр беременности

В это время к занятиям нужно подходить с особой осторожностью. Внешних изменений может быть вовсе не видно, а внутри происходят большие преобразования. Для плода этот период довольно опасен, поэтому, практикуя асаны, внимательно следите за тем, чтобы меньше напрягать мышцы паховой области и живота.

Зачастую это не представляет особой сложности, так как повышенная утомляемость, сопровождающая первый триместр, исключает проведение длительных занятий. Однако, для предотвращения дополнительных нагрузок необходимо следовать специальным правилам.

9 правил для беременных:

- нельзя делать резкие наклоны и повороты, занимать позиции, при которых напрягаются мышцы брюшного пресса;
- не прыгайте
- исключено выполнение сильных интенсивных поворотов, сжимающих живот;
- нельзя ложиться на живот;
- если скрученные асаны ранее вами не практиковались, период беременности – не лучшее время для их освоения;
- выполнение нестабильных стоячих асан лучше проводить около стены чтобы исключить колебания тела;
- старайтесь избегать такие позиции, при которых натягивается живот, как например при балансировке на руках;
- не выполняйте бандхи (сжатия);
- движения выполняются синхронно с дыханием, задержка дыхания запрещена.

При выполнении пранаям также следует проявлять большую осторожность. Течение дыхания должно быть плавным, мягким, его темп не должен ускоряться. Необходимо постоянно контролировать реакцию тела на дыхательные практики, и при обнаружении тревожных сигналов – ускорении или замедлении дыхания – выполнение пранаямы прекращается и делаются длинные вдохи до стабилизации дыхания.

Женщинам можно выполнять пранаяму нади шодхана, которая уравновешивает дыхание: вдох выполняется левой ноздрей, выдох – правой, вдох – правой, выдох – левой, а также уджайи пранаяму, когда вдохи и выдохи делаются равной длины, и пратилома пранаяму.

Во время выполнения пранаям должны быть короткие задержки дыхания, но это не должны быть бандхи. При беременности не следует выполнять пранаямы капалабхати и бхастрика, напрягающие брюшную полость.

Инструкторы йоги рекомендуют каждый день перед отходом ко сну выполнять 10-12 тонких легких брюшных вдохов-выдохов, что дает возможность успокоиться, расслабиться, а также освоить правильную форму дыхания, подготовить диафрагму к родам.

Второй триместр беременности

Организм начинает вырабатывать большое количество гормонов, у большинства беременных отличное самочувствие. Каждая неделя приносит все более заметное увеличение живота, женщина все отчетливее понимает и чувствует, что внутри нее зарождается новая жизнь.

Прилив новых сил и повышение выносливости дает возможность расширить круг выполняемых асан. Практики начинают выполняться естественно и приносят удовольствие, но прислушиваться к реакциям организма по-прежнему необходимо.

Все нужно делать осознанно и внимательно как при беременности, так и в обычном состоянии, но это - самое подходящее время для развития этих качеств, исследования организма и сознания. Однако Форум град поможет оградиться от множества нежелательных осложнений.

Увеличение количества крови, происходящее в организме в этот период, требует особой осторожности при выполнении позиции с поднятыми руками. Дополнительный вес вызывает одышку, избежать которую помогает синхронизация дыхания и движения.

Занятия йогой при беременности

Второй триместр – время для выполнения нестабильных позиций на одной ноге с целью укрепления глубоких мышц тела. Такие тренировки позволяют женщинам избавиться от болей в крестце и спине, сопровождающие этот период. В первую очередь это заметят те, кто раньше не занимался йогой, или тренировался слишком статично.

Для того, чтобы безопасно выносить плод, нужны крепкие мышцы таза. Для этого необходимо регулярно выполнять пурвоттанасана, двандхваптхама,ардха уткатасана, позиции на одной ноге. Наряду с этим необходимо практиковать позиции маласаны, обеспечивающие релаксацию мышц низа спины и паховой области, снизить нагрузку на мышцы ног. Для релаксации оптимальна поза лотоса: расслабляются мышцы бедер и креста, а плавные повороты в этой позе расслабляют продольные мышцы спины.

Женщины, практикующие йогу, должны выполнять асаны таким образом, чтобы исключить возможность причинить вред плоду. При правильном выполнении пранаяма, медитации и в наибольшей степени асаны очень благотворно воздействуют на малыша.

Практики йоги – как физические упражнения, так и медитация и дыхательные практики – помогают подготовить тело и разум к надлежащему ходу беременности и легким родам. Занятия снимают напряжения, помогают расслабиться, успокоиться не только будущей матери, но и ребенку.

Что касается практики асан, до истечения второго триместра еще разрешается выполнение перевернутых позиций: свеча (стойка на руках) у стены, стойка на голове. К сожалению, увеличивающийся живот осложняет выполнение перевернутых позиций.

Опытные йоги отмечают неблагоприятное влияние перевернутых позиций на состояние плода, поэтому предлагают в третьем триместре отказаться от их выполнения, а с пятого месяца уже не рекомендуют выполнять «мостик».

Третий триместр

Непродолжительную медитацию перед сном необходимо проводить с углубленным вниманием, чтобы день заканчивался в умиротворяющем покое и тишине.

***

В этот период все практики асан и пранаямы должны проводиться под наблюдением опытного учителя, специализирующегося на йоге именно для беременных.

Занятия проводятся небольшими группами, так как каждая будущая мама нуждается в усиленном внимании учителя. Идеальный вариант – все женщины находятся на одном триместре. Для каждой участницы группы составляется индивидуальная программа.

Большинство из тех, кто решил в этот период заниматься йогой, предпочитают исключительно практику асан, и совсем игнорируют пранаяму, техники визуализации и медитацию, хотя в некоторых случаях их положительное влияние значительно выше. Это составляющие единого целого. Кроме того, яма (правильное поведение) и нияма (духовные принципы) – такие же неотделимые составные части йоги.

Стремитесь получать от занятий йогой удовольствие и расслабление, это принесет вам разрядку и спокойствие. Все, что делается женщиной во время беременности непосредственно влияет на будущего ребенка. Чтобы он вырос гармоничным и жизнерадостным, позаботьтесь об этом еще до его появления на свет.

[Высоцкая]

Я сейчас жалею, что во время беременности не занималась йогой, моей знакомой очень понравились некоторые упражнения, которые она делала на всех триместрах интересного положения.
Некоторые боятся, что это может причинить не только дискомфорт, но и боль. Но ведь никто не заставляет вас сгибаться в 3 раза.
Кроме этого, осень полезна и тренировка дыхания.

[Kamilie]

А я в свое время ходила на занятия, и мне во время родов йога очень помогла!

В момент, когда я рожала, я вспоминала наставления своего тренера, который мне говорил: "Представь, что ты прекрасный бутон цветка, который раскрывшись, подарит миру новую жизнь!"

Кроме того, я пыталась вспомнить все техники дыхания, которым меня учили на занятиях. И действительно, они намного облегчили мои родовые муки.