[Razdan]

А какие упражнения вы знаете на мышцы рук, спины, ягодиц и позвоночника, и чтобы одновременно, а не по отдельности?

Я, например, нашла такое.

Полет стрекозы

Работают мышцы икр, рук, спины, ягодиц и позвоночника

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер. Разводя руки в стороны, ладонями к земле, растяните его до упора. Медленно выполняйте приседание, сгибая колени под углом 90 градусов, при этом не сокращая расстояние между руками. Так же медленно вернитесь в исходное положение и повторите.