Как увеличить высоту прыжка!

  1. #1
    Вложение 77007

    Как увеличить высоту прыжка? Как начать прыгать выше?
    Такие вопросы посещают головы многих молодых и не очень спортсменов: баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов...

    Чтобы грамотно заняться этим вопросом, надо начать с понимания механики процесса, чтобы знать чего и как прокачивать.

    Итак:
    начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.
    В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.

    Четко видна последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ.
    И именно эти мышцы необходимо тренировать, еще нужна координированность и отсутствие лишнего веса )

    Мышцы верхней части тела
    Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений.
    Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней.
    Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
    Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерный зал два раза в неделю. Программу составляем не очень напряженную - мы все таки не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час.

    Бедра
    Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120).

    По технике:
    1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится паралельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени- можно мениск повредить.
    2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года.
    3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае становится очень низок. Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12.

    Теперь, по поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете.
    Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, "Лягушки" (прыжки из полного приседа), Степ-Апы (одна нога на стуле, вторая на полу, в прыжке меняем ногу) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

    Икры
    Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам", т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
    Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелителями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок, для того, чтобы ниже опускать пятку или просто на полу.

    Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их помногу. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100, это довольно серьезная нагрузка.

    По материалам Константина Назарова ( a.k.a De-Lux, a.k.a. Nateskillz )
     
    ...всё пройдет (и это тоже)...
    Ответить с цитированием

  2.  

  3. #2
    А почему нет моих любимых прыжков со скакалкой? Они на что влияют? Неужели ни на что?
    Ответить с цитированием

  4. #3
    little_ann, влияет, конечно влияет:
    развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

    но это все в общем, в комплексе, как и плавание и велосипед, которые тоже развивают мышцы ног, спины.

    little_ann, про скакалку читаем и обсуждаем здесь
    ...всё пройдет (и это тоже)...
    Ответить с цитированием

  5. #4
    styler
    dimadroll, а влияет ли на длину прыжка рост? То есть, есть ли какая зависимость роста человека и его прыжковые возможности?
    Ответить с цитированием

  6. #5
    На длину или высоту?
    Хотя это не принципиально! Если брать именно величину отрыва от земли, а не максимально удаленную вертикальную точку (при прыжке вверх), которую может достать человек с ростом... 210см, примерно то же самое и с прыжками в длину, хотя и несколько сложнее.

    А откровенно говоря, это дело индивидуальное!

    Строго говоря, на это влияет (это и так понятно) натренированность мышц, причем не только ног, но и спины с плечами!

    А если человек ДЛИННЫЙ дохляк, то он оторвется максимум сантиметров на 15...))
    ...всё пройдет (и это тоже)...
    Ответить с цитированием

  7. #6
    arbitro
    Чтобы повысить свой прыжок тренируйтесь так, как показано на этих рисунках. Должно определенно помочь
    Миниатюры Миниатюры 1230210197_lu.jpg  
    Ответить с цитированием

  8. #7
    Wolf-h
    Так же можно увеличить высоту прыжка за неделю на 4-7см прыгая, сначала на одной ноге, на 8 этаж вверх и вниз, потом поменять ногу, и опять вверх-вниз (без передышек). В день хотя бы по 1 разу в день.
    Ответить с цитированием

  9. #8
    Wolf-h, хорошее средство. можно комбинировать с ведением мяча.
    В подъезде может будет не очень комфортно соседям (хотя это терпимо), а на стадионе в самый раз!
    ...всё пройдет (и это тоже)...
    Ответить с цитированием

  10. #9
    trosha123
    А если пользоваться утяжелителями во время тренировок или каких либо упражнений, эффект будет?
    Ответить с цитированием

  11. #10
    trosha123, вообще не рекомендуется использовать утяжелители при занятиях, в которых есть прыжки. Таким образом можно травмировать позвоночник и разбить суставы ног.
    Возможно ты и добъешься эфекта и увеличишь прыжок на пару см, но здоровье ног можешь подорвать.

    а вообще про утяжелители можешь почитать в этой теме
    ...всё пройдет (и это тоже)...
    Ответить с цитированием


Яндекс.Метрика