Поговорим о фитнесе... для ленивых. С любовью и пониманием обращаемся к тем, кто давно собирается заняться спортом и привести себя в форму перед летом (Новым годом, 8 Марта и т. д.), но думает, как бы это сделать аккуратно, чтобы не навредить своему хрупкому организму. Ведь он и без того измотан всякими сезонными депрессиями, недосыпами и прочими недомоганиями. А в фитнес-клуб, разумеется, пойти некогда, хотя некоторые из них предательски начали работать до полуночи. А тот единственный поход в бассейн, на который свой организм все-таки удалось уговорить три месяца назад, — просто добил.
Твой выход!
Найти своеобразный компромисс между тренировками, не отягощающими наше бытие и отвечающими всем требованиям полноценного фитнеса, вполне возможно. Главное, дорогие лентяи, взять ноги в руки! В прямом смысле, поскольку заниматься будем ходьбой.
Кто бы мог подумать, что обычная ходьба — это, выражаясь языком профессионалов, «щадящая фитнес-дисциплина», которая развивает выносливость. А наряду с этим — самый естественный вид аэробной двигательной активности. При грамотном подходе и правильной дозировке ходьба может стать полноценной фитнес-программой.
Во-первых, она обладает ярко выраженным психологическим эффектом: помогает снимать напряжение и стресс и подзабыть про мелкие тревоги-невзгоды (особенно это очевидно, если заниматься ходьбой вдоль витрин магазинов).
Во-вторых, она очищает тело, улучшает сон и освежает цвет лица.
В-третьих — улучшает гибкость мышц: напрягаются и тонизируются икры, ягодицы, верхняя часть спины и плечи, но при этом нет большой нагрузки на суставы. Кстати, последний факт ставит ходьбу на первые строчки рейтинга физических нагрузок, допустимых в преклонном возрасте. Так что можешь брать на пешие прогулки своих старших родственников. Как минимум заработаешь в их глазах репутацию человека, «который заботится о своем здоровье». Ну и, конечно, гулять в компании гораздо приятней.
С миру по нитке
Обратимся к специалистам и научным доводам. Французские врачи установили: если ходить быстрым шагом три раза в неделю по 45 минут (можно и по 20, но тогда ходить придется каждый день), можно сбросить около семи килограммов. Ходить так, правда, придется целый год, выдерживая скорость 1,5 км за 15 минут. Российские доктора заявляют, что если регулярно (час в неделю) ходить пешком со скоростью 4 км/ч, то организм начинает лучше расходовать инсулин и быстрее сжигать калории.
Американские врачи, озабоченные национальной проблемой ожирения, утверждают, что те их соотечественники, которые регулярно занимаются ходьбой, в десять раз реже остальных страдают избыточным весом. Японцы же заметили, что у тех, кто чаще ходит пешком, из организма быстрее выводится лимфатическая жидкость. На основании всего вышесказанного получается следующая — научно подтвержденная — картина: чтобы быть здоровым и красивым, достаточно ходить пешком по 15 минут каждый день. По нынешним фитнес-меркам цена за стройную фигуру весьма невысокая…
Летящей походкой
Оздоровительный эффект от ходьбы ты почувствуешь, если будешь во время прогулок оптимизировать темп, длительность, дыхание и пульс. Для начала нужно попробовать одолеть 1,5 км за 17—18 минут — только при таком соотношении расстояния и времени можно говорить о терапевтическом эффекте. Устраивай по 4—5 заходов в неделю, постепенно сокращая время до 14 минут. На все про все у тебя три недели: двигаясь такими темпами, по истечении этого срока можешь начать увеличивать нагрузку. К концу шестой недели ты сможешь без особых усилий покрывать 2,5 км за 22 минуты.
Основной показатель, на который тебе нужно ориентироваться, — частота пульса. Чтобы ощутить благотворное влияние ходьбы на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость и увеличить потребление организмом кислорода, необходимо сохранять частоту сердечных сокращений (пульс) на уровне 70 процентов от индивидуального максимума сердечного ритма (220 минус возраст ± 5 ударов в минуту).
Второй момент — ритм дыхания. В идеале он выглядит так: на 4 шага — вдох, на 4 — выдох. Увеличивать темп ходьбы рекомендуется в том случае, когда сердечный ритм стал устойчивым, а дыхание — комфортным (без одышки). При ходьбе можно специально «утяжелять» себя, прикрепляя специальные грузики к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Но даже в этом случае ходьба легким движением ноги из незатейливой тренировки превращается в сложносочиненный элемент фитнеса.
Широко шагая
Прогулочный шаг — ты никуда не торопишься, поэтому скорость меньше километра за 20 минут.
Ходьба средней скорости — примерно так ты идешь на работу, то есть 1 км преодолевается за 12 минут.
Спортивная ходьба — так ты «бежишь» на работу, если опаздываешь: на 1 км тратится около 9 минут. В помощь к ногам подключаются согнутые в локтях руки — со стороны выглядит забавно, но быстро.
Крещендо — скорость более 8 км/ч. Чтобы достигнуть такого темпа, надо регулярно опаздывать на работу или — без ущерба для производства — тренироваться каждый день с инструктором около полугода.
Ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. «Утяжеленная» ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий в час, тогда как забег на такую же дистанцию — всего до 130.
